دو تکنیک ذهن‌آگاهی

Photo by Max on Unsplash

یکی از نشونه‌های خیلی بارز اضطراب اینه که آدم شب درست به محض این که چراغ رو خاموش می‌کنه و سرش رو می‌ذاره رو بالش یه دفعه تمام افکار جهان به مغزش هجوم میارن. تا همین چند ثانیه پیش که تصمیم بگیره بخوابه هیچ فکری تو سرش نبودا، یه دفعه معلوم نیست چی شد. من دو راه برای ساکت کردن صدای این فکرها می‌شناسم، شما هم امتحان کنید شاید مفید بود:

1. هر فکری که به ذهن‌تون می‌رسه رو acknowledge کنید. سعی نکنید صدای ذهنتون رو خفه کنید، بلکه بهش بگید که دغدغه‌هاش رو شنیدید، منتها الان فرصت خوبی برای حل اون مشکلات نیست. این کار کمک می‌کنه که ذهن‌تون یه کم آروم شه. اضطراب یک مکانیزم تدافعیه و تا وقتی عوامل اضطراب وجود دارن، مغز و بدن در حالت fight or flight باقی می‌مونه. در نتیجه به جای فرار از عامل اضطراب اون رو به رسمیت بشناسید، منتها نذارید تسخیرتون کنه. یک تکنیک رایج برای acknowledge کردن افکار برچسب زدن به اوناست (تکنیک labeling). روش رایج اینه که فکرها رو با لیبل thoughts و احساسات (روحی یا جسمی) با لیبل feelings برچسب بزنید. نیازی نیست افکار رو با لیبل‌های زیاد برچسب بزنید چون مغز آدم مثل فولدر فایل‌سیستم کار نمی‌کنه.
2. به جای فکر کردن به مشکلات، به خودتون بگید «امروز روز خوبی بود، چون...» و سعی کنید حداقل سه دلیل برای خوب بودن اون روز بیارید. لازم نیست حتماً دلایل خیلی مهم و بزرگی باشن، حتی چیزهای ساده مثل «امروز یک فیلم خوب دیدم» خیلی به آروم شدن ذهن کمک می‌کنه. اسم این تکنیک gratitude ه که تو مدیتیشن و mindfulness خیلی کمک می‌کنه که ذهن آدم از عوامل اضطرابش دور بشه. سعی کنید به gratitude قبل از خواب عادت کنید و حتی اگر شبی هست که نیازی بهش ندارید، بازم انجامش بدید. حتی در مواقع غیر از قبلِ خواب هم ازش استفاده کنید.

من این دو تکنیک رو از اپ Balance یاد گرفتم که می‌تونید از لینک زیر دانلودش کنید. برای کاربرهای جدیدی که اشتراک بخرن هم یک trial یک ساله داره. در نتیجه اگر اشتراک بگیرید و بلافاصله کنسل کنید، یک سال رایگان می‌تونید از نسخه‌ی پرمیوم‌ش استفاده کنید:

Download Balance

مطالعه‌ی بیشتر درباره‌ی پاسخ جنگ یا گریز:

Fight-or-flight response on Wikipedia