Yellow train entering a dark tunnel

Photo by Soroush Karimi on Unsplash

افسردگی به قدری بیماری بد و دردناکیه که اگر احساس کردید یکی داره باهاش «شوآف» می‌کنه مطمئن باشید حتی یک ثانیه هم افسردگی رو تجربه نکرده.

(برای productivity معادل بهتری از «مفید بودن» پیدا نکردم. هر جایی از این متن که از مفید بودن حرف می‌زنم، منظورم productive بودنه.)

افسردگی

همه چیز از روزی شروع شد که دوباره تو خودم علائم افسردگی دیدم. به قدری از برگشتن اون دوران سیاه و تاریک ترسیدم که باعث شد تمام توانم رو جمع کنم تا حتی برای لحظه‌ای دوباره تو باتلاق ترسناک افسردگی فرو نرم. لطفاً توجه کنید که من دکتر نیستم و هر چی می‌نویسم تجربه‌ی شخصی خودمه. حتماً با نشانه‌های افسردگی آشنا بشید و اگر به نظرتون بهش مبتلایید یا احتمال ابتلا می‌دید، حتماً حتماً حتماً به پزشک مراجعه کنید. توصیفی که من از این بیماری دارم، تبدیل شدن آسون‌ترین کارها به سخت‌ترین کارهاست. غذا خوردن، از تخت بیرون اومدن، دوش گرفتن، خندیدن، همه‌ی این کارهایی که به ظاهر خیلی آسون میان، یه دفعه تمام انرژی جهان رو برای انجام دادن لازم دارن.

حداقل این یک بار و نصفی ابتلا به افسردگی چند چیز رو درباره‌ی خودم به من یاد داد:

  1. افسردگی دلایل مختلفی داره؛ فشار کار، استرس زیاد، یا تنهایی. ممکنه زندگی‌تون از همه نظر خوب باشه و هیچ کدوم از دلایلی که به نظرتون ممکنه باعث افسردگی بشه رو در خودتون نبینید، اما این دلیل این نیست که دچار افسردگی نشید.
  2. ممکنه کمی طول بکشه تا بفهمید دارید دچار افسردگی می‌شید؛ وقتی هم می‌فهمید، متوجه دلیلش نمی‌شید. کلی تو خودتون جست‌و‌جو می‌کنید که یعنی چه اتفاقی افتاده، ولی گاهی هیچ جوابی پیدا نمی‌کنید. احساس درماندگی و استیصال می‌کنید.
  3. نمی‌دونید باید چی کار کنید که درمان بشید؛ همه تنها جواب‌شون اینه که برو پیش متخصص، ولی خب اون شرایط جوریه که آدم حوصله‌ی خودش رو هم نداره، چه برسه به این که بخواد وضعیت و حالش رو برای یه غریبه توضیح بده.

من بعد از چند روز (یکی-دو هفته؟ نمی‌دونم چقدر طول کشید) بالاخره فهمیدم چه مرگم شده: انقدر کار رو سر خودم ریخته بودم که به کارهام نمی‌رسیدم و احساس مفید نبودن می‌کردم. این احساس منجر به استرس، بیماری قلبی و در نهایت افسردگی شد. (بله، افسردگی رو بعد از بیماری قلبی نوشتم، چون به نظرم افسردگی به مراتب از بیماری‌های جسمی سخت‌تر و دردناک‌تره.) بالاخره فهمیده بودم که چرا به این روز افتاده‌م، حالا باید دنبال یه راهکار می‌گشتم.

تغییر

من آدمی‌ام که دوست دارم برای کوچک‌ترین کارهام برنامه داشته باشم. دوست دارم همه‌ی کارها رو سر ساعت مشخصی انجام بدم و این وسواس در اکثر اوقات منجر می‌شه به روتین‌های مشخصی در طول روز. روتین‌هایی که معمولاً حتی Plan B (و حتی Plan C!) های مشخصی دارن. روتین‌هایی شبیه «اگر زودتر از ساعت ۸ بیدار شدم پیاده می‌رم سر کار و سر راه قهوه می‌گیرم، اگر بین ۸ تا ۸:۳۰ بیدار شدم، پیاده می‌رم ولی قهوه نمی‌گیرم، اگر از ۸:۳۰ دیرتر بیدار شدم با تاکسی می‌رم سر کار». این یک نمونه از روتین‌هاییه که در طول روز دارم (البته طبیعتاً جزئیات شخصی رو حذف کردم، ولی فکر کنم متوجه ایده شدید).

گاهی وقتا این روتین‌ها بدون این که متوجه بشم منجر به کارایی پایین می‌شن. همچنین از تجربه‌ی قبلیم به یاد داشتم که «تغییر» می‌تونه خیلی تو روحیه‌م تاثیر بذاره. در نتیجه تصمیم گرفتم شروع کنم به تغییر این روتین‌ها، بدون توجه به این که آیا اون روتین به‌خصوص به نظرم مثبت بوده یا منفی. بعداً اگه بفهمم یه تغییر مثبت بوده، متوجه می‌شم که با کجای روتین قبلی مشکل داشتم. مثلاً روتین صبح سر کار رفتن رو به «اگر زودتر از ۸:۳۰ بیدار شدم پیاده می‌رم، اگر دیرتر بود با اسنپ می‌رم» تغییر دادم و دیدم که تغییر خیلی مثبتی بوده. بعداً فهمیدم که تاکسی سوار شدن و تو ترافیک موندن خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کردم ازم انرژی می‌گیره، به‌خصوص این که معمولاً دیرتر از ۸:۳۰ بیدار می‌شدم و تقریباً هر روز با تاکسی می‌رفتم. همیشه با بی‌حوصلگی می‌رسیدم سر کار، کارهام بیشتر روی هم تلنبار می‌شد و بیشتر احساس مفید نبودن پیدا می‌کردم، هر روز انگیزه‌م برای زودتر بیدار شدن کمرنگ‌تر می‌شد و این سیکل منفی تا جایی ادامه پیدا کرد که... الان دارید می‌خونید.

تجربه‌ها، روتین‌ها و تغییرهایی که نوشتم خیلی شخصی‌تر از چیزی بود که به درد کسی بخوره، ولی تغییر روتین‌هام به همین‌جا ختم نشد، بعضی‌شون که برای بقیه هم می‌تونه مفید باشه رو اینجا می‌نویسم.

مفید بودن

قبل از این که روشی که برای مفید بودن پیدا کردم رو توضیح بدم، لازمه قبلش یه نکته‌ای رو بگم. چه دانشجو هستید، چه شاغل، یادتون باشه که دانشگاه و کار بیشتر از ۱۰ ساعت در روز وقت شما رو نمی‌گیره (با خودتون روراست باشید، شما بیشتر از ۱۰ ساعت اصلاً نمی‌تونید کار کنید یا درس بخونید). ۸ ساعت خواب و ۲ ساعت هم کارهای شخصی. ۴ ساعت در روز برای شما باقی می‌مونه که می‌تونید تلف‌ش کنید (که به نظر من وقت تلف کردن لزوماً کار بدی نیست)، یا می‌تونید برای پیشرفت شخصی‌تون ازش استفاده کنید. رو پروژه‌های جانبی که برای خودتون طراحی کردید کار کنید، یه زبان جدید یاد بگیرید، ورزش کنید یا هر کار مفید دیگه‌ای.

اگر هنوز دانشجوی کارشناسی هستید، یادتون باشه که اگر بعد از فارغ‌التحصیلی، فقط چیزهایی که تو دانشگاه بهتون یاد داده‌ن رو بلدید، ۱-۲ سال از عمرتون رو تلف کرده‌ید. (از نوشته‌ی آنچه که از مطالعه برای کنکور ارشد فهمیدم)

پس اگر شما هم مثل من از تلف شدن وقت متنفرید، بهتره به فکر چاره باشید. روتینی که من داشتم و کار نمی‌کرد، این بود که سعی می‌کردم صبح زودتر برم سر کار تا بتونم کار روزانه‌م رو زودتر تموم کنم و از عصر تا شب، حدود ۴ ساعت بتونم رو پروژه‌های برنامه‌نویسی شخصیم کار کنم. اما اتفاقی که می‌افتاد این بود که انقدر درگیر کار می‌شدم که زمان از دستم در می‌رفت و می‌دیدم ساعت ۱۰-۱۱ شبه و من هنوز دارم کار می‌کنم. در نتیجه هیچ‌وقت به پروژه‌های شخصیم نمی‌رسیدم.

تصمیمی که من گرفتم این بود که به جای بعد از کار، قبل از شروع کار روی پروژه‌های خودم کار کنم. این‌طوری صبح رو با حس خوبِ ناشی از مفید بودن شروع می‌کنم، از اون طرف هم اگر تا ۱۱ شب شرکت باشم، احساس نمی‌کنم دارم از زندگی شخصی و پیشرفتم عقب می‌مونم، چون صبح سهم کار مفید اون روز رو انجام داده‌م. سعی می‌کنم از ۴ ساعت وقتی که برای خودم دارم، ۲ ساعت‌ش رو برای یادگیری بذارم و ۲ ساعت‌ش رو برای تفریح.

نکته‌ی مهم بعدی اینه که مغز انسان به طرز عجیبی (و احتمالاً به خاطر تکامل) به سیستم جایزه گرفتن و پاداش عادت داره. یعنی اگر بدونه یه کار منجر به یک پاداش حتی کوچک می‌شه، راغب می‌شه که انجامش بده. ساده‌ترین پاداشی که مغز می‌تونه از انجام دادن یک کار بگیره، حس خوبِ خط زدن اون کار از لیست کارها است. در نتیجه ضروریه که مغزتون رو با این روش ترغیب کنید که کار مفید انجام بده. اگر دوست داشتید بیشتر در این باره بخونید. جلوتر درباره‌ی این پاداش دادن بیشتر صحبت می‌کنم.

سعی کنید برنامه‌ی روزانه‌تون رو حول همین محور تلاش-پاداش بچینید، این‌طوری مغزتون خیلی زود به این برنامه عادت می‌کنه و مفید بودن براتون تبدیل به عادت می‌شه. اگر بخوام کمی با جزئیات بگم، برنامه‌ی روزانه‌ی من اینه:

طبیعتاً این برنامه برای شرایط من طراحی شده و اگر خونه‌تون به محل کار پیاده بیشتر از ۴۰ دقیقه راهه، خیلی براتون ایمیل نمیاد، کارتون جوری نیست که دو ساعت اولی که می‌رسید شرکت رو به کارهای شخصی بپردازید، یا متاهل هستید و باید با خانواده‌تون وقت بگذرونید، طبیعتاً این برنامه برای شما مناسب نیست، ولی خوبه که یه برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده برای روزتون داشته باشید. بهتره برنامه‌تون رو هم تا جایی که می‌تونید انعطاف‌پذیر بچینید، چون ممکنه یه روز حال نداشته باشید، یا کار شرکت عقب باشه و بخواید از همون اول رو کارتون تمرکز کنید. ولی یادتون باشه که مغز انسان به شدت عادت‌پذیره و اگر بتونید عادت‌های خوب براش درست کنید، می‌تونید خیلی بیشتر ازش کار بکشید.

راه درست کردن عادت هم در نظر گرفتن پاداش برای کارهاست. این پاداش همون‌طور که گفتم از حسِ خوبِ خط زدن از لیست کارها شروع می‌شه، تا خریدن کفشی که همیشه دوست داشتید بپوشید، فلان بازی پلی‌ستیشن که تازه اومده و الان گرونه، فلان دیوایس اپل یا هر چیزی که براتون لذت‌بخشه. من برای کارها و پروژه‌های شخصیم یه لیست دارم و هر کدوم رو فازبندی کرده‌م و به ازای هر فاز، برای خودم جایزه در نظر گرفته‌م. این‌طوری باعث می‌شه برای انجام دادن کارهام انگیزه داشته باشم، چون می‌دونم اگر یه کاری رو انجام بدم، می‌تونم ادکلنی که چند وقته می‌خوام داشته باشم رو بخرم.

امیدوارم بتونید از تجریبات من در این زمینه استفاده کنید و برای خودتون و پیشرفت شخصی‌تون مفیدتر کار کنید. من هم بالاخره می‌تونم کاغذی که ایده‌های این بلاگ رو روش نوشته بودم پاره کنم و از این کار لذت ببرم.

پ.ن. تو توییتر درباره‌ی معادل فارسی خوب برای Productivity به جز «مفید بودن» پرسیدم، جواب‌هایی که تا الان گرفته‌م این‌ها بوده: بهره‌وری، بازدهی، باردهی و بهکاری. اگر شما معادل بهتری می‌شناسید یا به نظرتون یکی از این پیشنهادها خوبه، حتماً بگید.